“痩せ効率”アップ! 自転車ダイエットを成功させる4つのコツ

公開日:2019/02/26 / 最終更新日:2019/10/28

古市 ゆり古市 ゆり先生

“痩せ効率”アップ! 自転車ダイエットを成功させる4つのコツ

通勤や通学、日頃の買い物などで自転車に乗っている女性は多いでしょう。実はその自転車による運動が、ダイエットに役立てられることをご存知でしょうか。
自転車のダイエット効果はどれほどなのか、成功させるコツとあわせてチェックしてみましょう。

自転車はダイエットに効果的!

体重50kgの人が自転車を30分漕ぐと、およそ150kcal消費するといわれています。ウォーキングは30分で約80kcalですから、それよりも消費カロリーが多いのです。しかし、ただ自転車に乗るだけでは、ダイエット効果もそれほど高くなりません。
より筋肉を鍛えたり、脂肪を燃焼したりするコツを、以下から詳しく探ってみましょう。

自転車ダイエットを成功させる4つのコツ

・20分以上乗る
自転車走行やウォーキングなどの有酸素運動でダイエット効果を得るためには、20分以上継続して運動をすることが大切です。有酸素運動をした場合、開始して20分ほど経ってから脂肪が燃え始めるといわれています。効率よく脂肪を燃焼させるためにも、20分以上自転車を漕ぐようにしましょう。
できることなら週に2~3回ほど、1時間を目安に走行すると効果的です。普段の通勤や通学の際に遠回りをしたり、休日に自転車で遠くへ出かけてみたりしましょう。

・サドルを高く、ハンドルを低くする
自転車のダイエット効果を高めるためには、走行中の姿勢も重要です。大切なのは姿勢を伸ばしたうえで、やや前傾姿勢になること。いつも乗っている自転車のサドルを高く、ハンドルを低く調整すると腰の位置が高くなって手の位置が低くなるため、自然と前傾姿勢を保てるようになります。ただし、あまりにサドルを高くしすぎると危険なので、足が地面に着く範囲で調節しましょう。

・腹筋を意識する
腹筋を意識しながら自転車を走らせると、腹筋が鍛えられてぽっこりお腹の解消につながります。とくに効果的なのが、ドローインしながら乗ることです。常にお腹をへこませた状態で、自転車を走らせてみましょう。自転車を操作するときは上半身を動かすため、脇腹も引き締めることができます。ただし背筋が曲がらないように意識し、呼吸も自然にくり返しましょう。

・かかとで漕ぐ
かかとに力を入れて漕ぐと、太ももやふくらはぎの筋肉が効率よく鍛えられ、脚の引き締めに効果が期待できます。ペダルにかかとを乗せ、股が開かないように両足を平行にして漕ぎましょう。

以上、自転車ダイエットのコツをご紹介しました。
普段何気なく自転車を漕いでいたという方は、ちょっと意識を変えるだけでもダイエット効果が期待できます。楽しく続けられる自転車ダイエットに挑戦してみてください。

Profile このコラムは私が担当しました!

古市 ゆり

古市 ゆり先生ふるいち

シロノクリニック恵比寿

「1人でも多くの方を笑顔にしたい」をモットーに、お悩みを丁寧に聞く姿勢を大切にしている。皮膚科だけでなく、分子栄養学や内科での経験も活かし、多角的な視点で最適な治療をご提案。患者さまの笑顔のために全面的にサポート致します。