■まずは体をあたためることから

体が冷えているとなかなか寝付けなかったり、手足の冷えが気になって眠気がやってこなかったりします。そこでお勧めしたいのが体をあたためることです。まずは、体をあたためる効果のある飲み物を紹介します。

・酒かす豆乳

酒かすと水1カップ（200ミリリットル）をミキサーにかけ、なめらかになったらさらに水2カップ（400ミリリットル）をプラスします。それを鍋に移し火にかけ、沸騰したら豆乳を加え、弱火であたためながら塩で味をととのえましょう。
冷えに効くのはもちろん、豆乳に含まれる大豆イソフラボンには心のトラブルを抑えるほか、美肌効果もありますので、毎日の習慣に取り入れて損はありません。

■睡眠ホルモンを作り出す食材を摂取する

良質な睡眠を得るためには、セロトニンというホルモンの働きが必要です。睡眠ホルモンであるメラトニンを作り出す原料になり、日光を浴びることで生成されます。このセロトニンの材料となるのがトリプトファンというアミノ酸です。そのため、トリプトファンを含む食材を食べることで睡眠が良質なものに近づきます。

・大豆系の食品

納豆や豆腐、上記でも紹介した豆乳には、トリプトファンが豊富に含まれています。

・肉、魚類

肉や魚類にもトリプトファンは多く含まれています。特に、鶏もも肉とサバは含有率が高いため、積極的に摂取するようにしましょう。

■リラックス効果を高める

ぐっすり眠るためには、心身ともに緊張感から解放された状態になることが大切です。そのため、興奮やストレスを抑えてくれる作用を持つ、ギャバが含まれる食材を摂るとよいでしょう。

・小魚

魚の脳の部分にギャバは多く含まれています。そのため、頭からまるごと食べられる小魚を摂取するのはギャバの摂取量を増やす近道です。

・チョコレート

原材料であるカカオにギャバが多く含まれています。含有量が高いチョコレートも発売されています。

■食べるタイミングも気をつけて

安眠できる食材を食べたからといって、その直後に眠れるようになるわけではありません。むしろ、食べてから寝るまでの時間を4時間は空けるのがベストです。消化直後は胃腸のはたらきが活性化しているので、内臓が落ち着いてから床につくようにすることで、良質な睡眠が得られるようになります。

良質な睡眠を得るためには、体をあたためたり睡眠ホルモンを活性化してくれたりする食材を積極的に摂取するとよいでしょう。また、食事のタイミングも意識してみてください。特に女性はホルモンバランスの乱れなどが原因で睡眠時間が短くなりがちですから、普段忙しく働いてくれている脳に、適切な栄養と休息を与えてあげてください。