糖化を防ぐ食事のコツとは

野菜や海藻類から食べる

野菜や海藻に多く含まれる食物繊維には、糖の吸収をおだやかにして、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。キャベツ、ごぼう、セロリ、わかめ、昆布の他、大豆などの豆類、しめじなどのきのこ類にも食物繊維が含まれているので、食事をする際は、このような食べ物から口に運ぶようにしましょう。これらである程度お腹を満たすことで、糖分の多いご飯やパンなどの摂取量を減らす効果も期待できます。

GI値の低い食べ物を選ぶ

GI（グリセミック・インデックス）値とは、血糖値が上昇する割合を数値化したもので、低いほど血糖値を上げにくい食べ物になります。できるだけGI値の低い食べ物を選ぶことが糖化を防ぐポイントです。
主食の場合、食パン、うどん、白米はGI値が高く、全粒粉のパンやパスタ、玄米はGI値が低くなります。肉、魚、野菜、海藻類、果物、きのこ、乳製品は基本的に低GI値食品ですが、かぼちゃ、イモ類、バナナは比較的GI値が高いので食べすぎないようにしましょう。

クエン酸を摂る

レモンなどの柑橘類やお酢に多く含まれるクエン酸は、ブドウ糖の燃焼を助けてくれるため、糖化の予防に役立ちます。さらにクエン酸には、食品にもともと含まれるAGEsを減らす働きもあるといわれています。ソーセージやベーコン、揚げ物にはAGEsが比較的多く含まれていますので、レモンやお酢と組み合わせて食べましょう。

ビタミンB群を摂る

ビタミンB1は糖質の代謝を促し、ビタミンB6はAGEsの吸収を抑えてくれます。ビタミンB1は豚肉、たらこ、ナッツ類に、ビタミンB6はかつお、まぐろ、牛レバーなどに多く含まれているので、バランス良く取り入れることをお勧めします。ビタミンB群やマルチビタミンのサプリメントを併用しても良いでしょう。

食事抜きやドカ食いを避ける

食事を抜くと血糖値が低い状態が続くため、その後の食事で血糖値が急上昇する原因になります。糖化の促進につながってしまうので、1日3度の食事を規則正しく食べることが大切です。また、ドカ食いも血糖値の乱高下を招くので控えてください。

食事のちょっとした工夫で糖化を防ごう

血糖値を急上昇させない食事が、糖化の予防につながります。食べる順番を工夫したり、GI値の低い食べ物を取り入れたりして、いつまでも若々しい肌と体を保っていきましょう。