■睡眠とダイエットの関係性

睡眠不足は太りやすい体質になるといわれていますが、その理由には睡眠中に分泌される「成長ホルモン」と「レプチン」が大きく関係します。

成長ホルモンには、脂肪の分解や細胞の再生と修復、基礎代謝量を増やすといった役割があります。成長ホルモンの分泌が減少すると新陳代謝がうまくいかず筋肉量が減り、脂肪の分解も行われず、太りやすい体質になってしまいます。

一方、レプチンは食欲抑制効果を期待できるホルモンです。睡眠が不足するとレプチンの分泌量が減り、食欲増進効果を持つホルモン「グレリン」の分泌量は増えるため、食欲が増して太りやすくなります。

■「３・３・７睡眠法」で痩せやすい体づくり

ダイエットにつなげるための効果的な睡眠法である、「3･3･7睡眠法」について3つのポイントを押えましょう。仕事の関係で早い時間に眠れない、まとまった睡眠時間を確保できないという方でも取り組みやすい睡眠法です。

・眠りについて最初の「3時間」は中断せずに寝る

成長ホルモンは、眠り始めてから最初の3時間が最も多く分泌されます。深い眠りであることが重要であるため、途中で起きたりせず3時間はまとめて寝るようにしましょう。

・夜中の「3時」までには眠りにつく

成長ホルモンが分泌されやすい22時～2時までに寝ることが良いといわれています。難しい場合でも3時までには眠っていることを心掛けましょう。

・1日の睡眠時間はトータルで「7時間」を目指す

普段の生活で7時間まとめて睡眠時間を確保するのは難しいです。そのため、通勤時間や休憩時間などを使って、1日トータルで7時間睡眠を目標にしましょう。

■質の良い睡眠をとるためのコツ

寝つきを良くしてぐっすり眠るためには、夜の過ごし方や睡眠環境を整える必要があります。夕食は眠る時間の3時間前までには済ませ、入浴は2時間前を目安に済ませておくのがポイントです。興奮作用のあるカフェインも、寝る前は摂取しないように気をつけましょう。

また、睡眠環境も大切です。寝具は柔らかすぎず、体型に合った体をしっかり支えるものを選びましょう。寝る前はパソコンやスマートフォンから離れ、明るすぎない照明の下で過ごすと寝つきが良くなります。
就寝時に周りの音が気になるという方は、ヒーリングミュージックやクラシック音楽などをかけて寝つきを良くするのもお勧めです。

睡眠不足は、ダイエットの効果が薄れるだけでなく、体調不良の原因になる場合もあります。3･3･7睡眠法で、健康的なダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。