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食事制限はしたくない! 我慢せずに痩せる秘訣と日々の運動法とは

公開日:2019/12/14 / 最終更新日:2020/05/26

徳永 真理徳永 真理先生

食事制限はしたくない! 我慢せずに痩せる秘訣と日々の運動法とは

「おなか、二の腕、身体のあちこちが気になる……」「ダイエットをしたい気持ちはあるけれど、辛い食事制限はしたくない」というのが、ダイエットをする方の本音ではないでしょうか。
食事制限を行わず痩せるためには、運動する必要があります。ストレスを最小限に食い止め、日々の簡単な運動法で痩せる方法について見てみましょう。

■どうして太ってしまうの?

遺伝や体質なども考えられますが、食べ過ぎや運動不足など、基本的には摂取したエネルギーが消費するエネルギーを上回ってしまうのが太る原因です。

現代人は運動不足気味であることに加えて、食生活が大きく変化したこともあって、太りやすい環境だといえます。

■無理はなし! 最低限の食事ルールは守ろう

1日に消費カロリーを上回る量の食事を続けていたら、運動をしても意味がありません。まずは自分が1日のうちにどのぐらいのカロリーを消費しているのか知ることが大切です。

・1日に必要な推定エネルギー必要量

1日に必要なエネルギー量は「基礎代謝量×身体活動レベル」で計算します。

早朝・空腹時に快適な室内で安静にしているときの代謝量が「基礎代謝量」です。基礎代謝量は、「基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)×体重(kg)」で計算できます。

たとえば、30~49歳の女性は基礎代謝基準値が21.7です。体重を53.0kgとした場合、1日の基礎代謝量は約1,150キロカロリーになります。

これに身体活動レベルをかけた数字が一日に必要なエネルギー量で、上記の場合は約2,012キロカロリーです。

これを上回るカロリーを摂取していては、いくら運動をしても消費が追い付かず、痩せることはできません。
そのため、運動に加えて最低限の食事ルールを守ることが大切です。

・食事ルーについて

ダイエットを行うにあたっての食事ルールは以下の3点です。

-夜間に多くのカロリーを摂取しない
-早食い、ながら食いなど「~食い」をしない
-おなかいっぱいと感じる前にストップする

好きな食べ物や特定の栄養素を摂らないではなく、ごくごく簡単なことから実践してみてください。特に夜間の食事量が多いと食べたものを消化しきれないため、夕食は軽めに済ますなどの工夫が必要です。

■ダイエットでは、どんな運動が続けやすい?

運動をして筋肉量が増えると脂肪が燃焼されるほか、基礎代謝が増えて痩せやすい体を作ることができます。
ハードな運動で筋肉量を増やすのも1つの手ですが、軽い運動でも構わないので、継続することを意識しましょう。お勧めの運動は有酸素運動をベースとした方法です。

・歩く(ウォーキング)

もっとも手軽にできる運動はウォーキングです。1日に30分以上、週に3~6回・計3時間以上を目指しましょう。

・水中歩行(プールで泳ぐ)

少し時間のある方は、プールで水中歩行もお勧めです。
水中の運動は全身の筋肉をバランスよく使うため、効率よく鍛えることができます。

・湯船に浸かりましょう

普段からシャワーで済ませているという方は、ゆっくり湯船に浸かるようにしましょう。入浴によって身体が温まることで全身の代謝が上がり、老廃物の排出がスムーズになります。

今回はダイエットに必要な知識や運動方法についてご紹介しました。
運動は継続して続けることがもっとも大切です。毎日苦にならない運動を続けられるように計画を立ててみてはいかがでしょうか。

Profile このコラムは私が担当しました!

徳永 真理

徳永 真理先生とくなが まり

シロノクリニック銀座

「手術をしない美容医療によって、美しくすることができる」ところに魅力を感じて、美容皮膚科へ。注入箇所・量、デザインの精密な見極めが要求される、ボトックスやヒアルロン酸注入を得意としています。シロノクリニックのリーダー的存在、全治療のエキスパートです。

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