■たんぱく質が美容に欠かせない理由

たんぱく質は人間が生きていくうえで欠かせない三大栄養素の1つで、さまざまな役割を持っています。

・体を作る材料となる

たんぱく質は筋肉をはじめ、肌や髪、臓器、ホルモンなどを作る材料となり、体を作るうえで欠かせない栄養素です。
そのため、たんぱく質の摂取量が不足すると、筋肉量の減少、髪や肌が弱くなる、むくみ、免疫力低下、気分が沈みやすいなどの不調を引き起こします。

・体内で作ることができない

たんぱく質は体内で20種類のアミノ酸に分解されますが、アミノ酸のうちの9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成することができず、食事から摂る必要があります。

特にダイエットを行っている場合、たんぱく質が不足しがちです。タンパク質が不足した結果、筋肉量が落ちてしまい代謝が悪くなるので、逆に太りやすい体質になってしまう恐れもあります。

■1日に必要なたんぱく質は？

厚生労働省は成人女性の場合、1日に50gのたんぱく質摂取を推奨しています。年齢や体型、運動量や生活習慣によって多少個人差がありますが、基本的には「自分の体重×1g」を目安にたんぱく質を摂ると良いでしょう。

■たんぱく質を多く含むお勧め食材

では、どのような食材にたんぱく質は多く含まれているのでしょうか。

・赤身肉

牛肉や豚肉、鶏肉といった赤身肉には、多くのたんぱく質が含まれています。脂肪が少ない部位を選ぶようにしましょう。特に、鶏肉のささみは低脂質、高たんぱくな食材なので、ダイエット中のたんぱく質補給には最適です。

豚肉はビタミンB1を、牛肉は体への吸収率が高いヘム鉄を含むなど、含まれる栄養素は微妙に異なるので、バランスよく食べるようにしましょう。

・魚介類

肉と同様に、魚介類もたんぱく質を豊富に含みます。特に、まぐろは脂肪も少なく鉄分も含んでいるためお勧めです。

・大豆製品

「畑の肉」と呼ばれることからも分かるように、大豆製品は低脂肪ながらたんぱく質を多く含みます。抗酸化作用を持ち女性ホルモンと似た働きをする「イソフラボン」を含んでいるのもポイントです。

・卵

「完全食品」と呼ばれる卵にも、たんぱく質は含まれています。非常に栄養価が高いので、毎日積極的に摂りたい食材です。

・乳製品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品には、必須アミノ酸すべてが豊富に含まれています。

ダイエット中などは、たんぱく質が不足しがちです。どうしても、食事から必要量のたんぱく質を摂るのが難しい場合は、プロテインなどを利用するのも手です。バランスの取れた食事を心掛けながら、しっかりとたんぱく質を摂ってキレイな体をキープしましょう。