ぽっこりお腹をどうにかしたい! 今すぐできるトレーニングとは

公開日:2019/11/27 / 最終更新日:2019/11/27

伊藤 志奈伊藤 志奈先生

ぽっこりお腹をどうにかしたい! 今すぐできるトレーニングとは

ぽっこりと出っ張ったお腹をどうにかしたい方は多いのではないでしょうか。女性はさまざまな理由から下っ腹が出やすいとされ、それをへこませるのは難しいものです。
ここでは、お腹が出てしまう理由とへこませるために今すぐ取り入れられるトレーニングをご紹介します。

■お腹が出てしまう理由

・筋力の低下

お腹にあるさまざまな内臓は、腹横筋と呼ばれるインナーマッスルによって支えられています。この筋肉が衰えると内蔵を支える力が弱まり内蔵が下がってしまうため、お腹がぽっこりと出てしまうのです。
また、腹横筋には骨盤の位置を安定させる役割もあり、筋力の低下から骨盤がゆがむことも内蔵が下がる原因になります。

・皮下脂肪の増加

女性の体は皮下脂肪が付きやすいです。皮下脂肪は臓器を守るクッションの役割をはたしていますが、必要以上に付きすぎるとお腹がぽっこりと見えてしまいます。

■ぽっこりお腹を解消するトレーニング

ぽっこりお腹解消のためには、筋肉量を増やしながらお腹の脂肪を減らすことが重要です。筋肉量が増えることで基礎代謝もよくなるので、自然と痩せやすい体になります。

・プランク

お腹周りの筋肉を全体的に鍛えることができるプランクは、ぽっこりお腹の解消に効果的です。

床にうつぶせになったら腕を肩幅程度に広げ、腕の角度が90度になるように意識しながら、上半身を起こします。この時、体はつま先と肘の4点で支えます。
体を起こしたら真正面を向き、その状態をキープします。最初は短い時間で構いませんが、最終的には1分間キープできるようにしましょう。
お尻を上げすぎず、背中のラインが一直線になるように意識することが大切です。

・ヒップリフト

手を床につけ膝を軽く曲げた状態で仰向けに寝転がり、そこから腰を徐々に持ち上げて行きます。胸から膝のラインがまっすぐになったところで数秒キープし、腰をゆっくりと下ろします。
この動きを10回3セット程度繰り返しましょう。腹筋を意識しながら、ゆっくり行うことがコツです。

腹筋と同時にお尻の筋肉も鍛えることができるヒップリフトは、ぽっこりお腹の解消だけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。

・有酸素運動

皮下脂肪を落とすためには有酸素運動を行い、脂肪を燃やすことも必要です。ウォーキングやスクワットなど、手軽に行えるものを生活に取り入れると良いでしょう。

■呼吸法を意識するだけでもトレーニングに

意識して呼吸するだけでも、腹横筋を鍛えてお腹を引き締めることができます。数秒かけて大きく限界まで息を吸い、お腹を膨らませます。次に、お腹がへこむことを意識しながら息を吐き出します。吐き切ったら、その状態を3秒程度キープしましょう。
お腹の筋肉を意識しながら呼吸することがポイントです。

今回ご紹介したトレーニングは自宅で手軽に行えるものばかりです。特に呼吸法は家事の最中などにながらで行えるので、積極的に取り組んでみると良いでしょう。
トレーニングと同時に食生活の見直しも行いながら、美しいボディラインを手に入れましょう。

Profile このコラムは私が担当しました!

伊藤 志奈

伊藤 志奈先生いとう しな

シロノクリニック銀座

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