二の腕が太くなってしまう原因は？

二の腕が太くなる主な原因は、『上腕三頭筋』という筋肉の衰えです。上腕三頭筋とは腕の後ろ側、いわゆる二の腕のタプタプとした部分の奥にある筋肉のこと。重い荷物を持つ際などは、主に腕の前側にある上腕二頭筋が使われます。そのため、普段はあまり使われることのない上腕三頭筋は、油断しているとあっという間に衰えてしまうのです。
では、上腕三頭筋を鍛えるために覚えておきたいエクササイズの方法を詳しく見ていきましょう。

自宅でできる二の腕痩せエクササイズ

≪腕を後ろに持ち上げて回すエクササイズ≫
① 姿勢を正して立ち、腕を身体の後ろに向けて伸ばす
② 手のひらを下に向けた状態で、伸ばした腕を限界まで持ち上げる
③ 手のひら広げ、後ろに向かってバイバイをするように回す

手を回すときのコツは、腕全体を外側から内側に向かって絞るように回すこと。体が前のめりになったり、胸を張り過ぎたりしないよう気をつけながら、1日に30回程度行いましょう。

≪壁を使った腕立て伏せ≫
① 腕の長さよりも少し離れた位置で、壁に向かって真っすぐ立つ
② 両手と両足を肩幅に開き、肩ほどの高さで壁に両手をつく
③ 腕立て伏せをするときと同じように、ゆっくりと肘を曲げる
④ 肘を曲げきった状態で3秒キープする
⑤ 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばす
⑥ ③～⑤を10回繰り返す

肘を曲げる際は、かかとを床から離さないよう注意してください。壁から離れた場所に立つほど、二の腕にかかる負荷は大きくなります。まずは壁に近い場所から始めて、慣れてきたら壁から離れてやってしましょう。壁に顔がつく直前ぐらいでキープすると、より効果的ですよ。

≪ダンベルを使ったエクササイズ≫
① 重さ1キロのダンベルを用意する
（1Lサイズのペットボトルに水を入れたものでもOK）
② 椅子の上に左手と左膝を乗せ、上体を倒した状態で体を支える
③ 右手にダンベルを持ち、二の腕が背中の真横にくるよう肘を90度に曲げる
④ 二の腕を動かさないよう注意しながら、腕を後ろにゆっくりと伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑤ 腕と床が水平になるよう持ち上げたら、ゆっくりと元の状態に戻す
⑥ ④～⑤を10回繰り返す
⑦ 逆の腕で同じことを行う

上体を倒したときは、胴体と床が平行になるよう意識するのがポイントです。ダンベルを持ち上げる際は、上腕三頭筋を意識しながら行いましょう。

以上、二の腕痩せに効くエクササイズを3つご紹介しました。冬の間の習慣にして、薄着の季節が待ち遠しくなるようなホッソリ二の腕をキープしてくださいね。