足上げ腹筋とは、仰向けに寝ころんだ状態で足を上げることで腹筋を鍛えるトレーニング方法のこと。とても効率的に腹筋が鍛えられるため人気のトレーニングですが、間違った方法で足上げ腹筋を行うと、十分な効果が得られないうえに、腰などにダメージを与える危険性があります。
腹筋の引き締めやダイエットの成功につなげるために、足上げ腹筋の正しい方法をチェックしてみましょう。
正しい足上げ腹筋で得られる効果とは
・下腹部の引き締め
足を上げるときには、腹直筋の下側やウエストの両サイドにある腹横筋を使います。これらの筋肉には内臓を支えるコルセットのような役割があるため、足上げ腹筋を行うことで下腹部を引き締め、ポッコリお腹を改善する効果が得られます。
・ダイエット効果
足上げ腹筋を行うと、腹部の大きな筋肉が鍛えられて筋肉量が上がります。すると基礎代謝が上がることでエネルギーの消費量が増えるため、痩せやすい体を作ることができます。
・便秘解消、予防効果
下腹部を鍛えると下がっていた腸が正しい位置に戻り、動きが良くなります。また、トレーニング中には腸が適度に刺激されるため、便秘の解消・予防に役立ちます。
足上げ腹筋の正しい方法や守るべきポイントは？
足上げ腹筋による効果は、正しい方法で行わないと得ることができません。
ここからは、正しい方法や守るべきポイントについて詳しく見ていきましょう。
・足上げ腹筋の正しいやり方
- マットの上で仰向けになり、頭のてっぺんから足先までを一直線にする
- 両腕を頭の後ろで組み、両足を床から10センチ上げてキープする
- 息を吐きながら、足が床と垂直（90度）になるまで両足をゆっくりと持ち上げる
- 息を吸いながら、足をゆっくりとスタートポジションの位置まで下ろす
- 3～4をゆっくりと10回ほどくり返す
足上げ腹筋を行う際に守るべきポイント
・足を上げるときは骨盤も持ち上げる
足を上げるときにお尻や骨盤が下がったままだと、下腹部に負荷がかからず、十分な効果が得られなくなってしまいます。必ず足を上げると同時に、腹筋を意識しながら骨盤まで持ち上げるようにしましょう。
・足を下ろすときに腰が反らないようにする
足を下ろすときに腰が反ると、腰痛の原因になります。足を上げるときに反るのは構いませんが、下ろすときは腰を着地させた状態で行うようにしましょう。
以上、足上げ腹筋の正しい方法をご紹介しました。
重要なポイントをきちんと守って、引き締まった美しい下腹部を目指していきましょう。
