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ダイエットを成功に導く「血糖値」のコントロール方法

公開日:2019/11/18 / 最終更新日:2020/06/09

牧野 輝美牧野 輝美先生

ダイエットを成功に導く「血糖値」のコントロール方法

血糖値は以前から健康に重要なワードとして知られていましたが、最近ではダイエットにも深く関係していることが明らかになっています。効率よく痩せるためには、血糖値をコントロールする必要があるのです。
そもそも血糖値とは何のことを指すのか、ダイエットにつながるコントロール方法と一緒にご紹介します。

ダイエットにも深く関係している「血糖値」とは

血糖値とは血液中の糖の濃度のことで、空腹時には低下し食後に上昇します。上昇するとインスリンが分泌され、糖がエネルギー源として消費される仕組みになっています。
しかし、血糖値が急激に上がるとインスリンが過剰に分泌され、糖が脂肪として貯蔵されてしまいます。つまり、血糖値が急激に上がるほど太りやすくなるのです。このことから、「ダイエットには血糖値のコントロールが必要」といわれています。

ダイエットを成功させる血糖値のコントロール方法

糖質は少量ずつ小分けして摂る

ダイエットに適した糖質摂取量は、1日70〜130gが理想だといわれています。しかし、この量の糖質を一気に摂ると、血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が促されてしまいます。糖質の多いご飯やパンは、1日3度の食事に分けて食べるようにしましょう。
ちなみに白米は、お茶碗一杯分(150g)で約55gの糖質が含まれています。ダイエット中なら、1食につき1/2杯ずつにするなどの工夫が必要です。最近では糖質オフのパンや麺なども市販されているので、ストレスを抱えないために活用してみてはいかがでしょうか。

食べる順番を工夫する

糖質を摂取する前に食物繊維やタンパク質の多いものを食べておくと、糖の吸収がおだやかになり、血糖値の上昇を抑えることができます。一般的な定食であれば、サラダや味噌汁→肉や魚→ご飯の順で食べると良いでしょう。最初に野菜やタンパク質を食べておくと早く満腹になるため、糖質の摂り過ぎも防ぐことができます。

おやつにはナッツや高カカオチョコレートを

過度の空腹はストレスになってしまうので、ダイエット中でもおやつ(間食)を活用すると効果的です。しかし効率よく痩せるためには、糖質量の少ないおやつを選ぶことが大切です。糖質量の少ないアーモンドやくるみ、砂糖があまり使われていないカカオ70%以上の高カカオチョコレートを選ぶようにしましょう。

体内に取り込んだ糖質は100%吸収され、エネルギー源や脂肪に変換されます。血糖値を急上昇させると脂肪として蓄えられてしまうので、ご紹介したような食べ方を意識して、ダイエットの成功につなげましょう。

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牧野 輝美

牧野 輝美先生まきの てるみ

シロノクリニック横浜

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