■ベッドに入る前にできること

・お風呂につかる

人間の体は、体温が下がっていくときに入眠しやすいようになっています。そのため、寝る2時間前を目安に、40℃前後のお湯に浸かって体温を上げておくと良いでしょう。

・ブルーライトの光を浴びない

人間の体はブルーライトの光を浴びると「朝が来た」という認識をしてしまい、スムーズな入眠を妨げてしまいます。体内時計を狂わせる一因にもなりかねませんので、寝る2時間程前から、スマートフォンやパソコンを見るのは避けてください。

・寝る前はカフェインやアルコールを摂取しない

普段から寝つきの悪さで悩んでいるという方は、昼夜を問わずカフェインを摂取しないほうがよいです。どうしてもコーヒーを飲みたいという場合でも、お昼までを目安にして、以降は控えるようにしましょう。
また、アルコールを摂取すると入眠しやすくはなりますが、眠りが浅くなり睡眠の質は悪くなってしまうためお勧めできません。

■ベッドに入ってからできること

・ツボ押しをする

入眠に効果があるとされるツボを押すことで、緊張が緩和されスムーズな入眠ができる可能性があります。ツボは、ゆっくりと深呼吸をしながら「気持ちいい」と感じる程度の圧で押すのがお勧めです。
手の第二関節を曲げたときに、人差し指と中指の間に位置する「労宮（ろうきゅう）」というツボを押すと精神的に落ち着くと言われています。
また、かかとの真ん中にある「失眠」と呼ばれるツボも不眠に効くと言われる箇所です。
寝る1時間程度前にツボを押すとより効果が期待できるので、試してみてください。

・リラックスできる音を聞く

「自然の音を聞くと、気分が落ち着く」というのは科学的に実証されています。また、時計の針やメトロノームなど、規則的なリズムの音を聞くと心が落ち着くという方は、ゆっくりとした音を聞きながら入眠するのがお勧めです。落ち着ける音は人によってさまざまですが、緊張や興奮で寝つけないというときには試してみてはいかがでしょうか。

眠れない日が続いているという方は、普段の行動や生活習慣に問題がある場合もあります。ベッドに入ってからの行動も大切ですが、それまでの習慣などを見直してみると、さらに良質な睡眠が得やすくなりますので、ご紹介した方法をぜひ試してみてください。