ダイエット成功の鍵! 「血糖値」の急上昇を抑える食事方法

公開日:2020/03/09 / 最終更新日:2020/05/23

江馬 潤江馬 潤先生

ダイエット成功の鍵! 「血糖値」の急上昇を抑える食事方法

ダイエット中は、食後の血糖値の上昇を抑える必要があるといわれています。ただ、この話を耳にしたことはあっても、理由まではくわしく把握できていないでしょう。そこで今回は血糖値とダイエットの関係を、実際に血糖値の上昇を抑える食事方法と一緒にご紹介します。

ダイエット中、血糖値を抑える食事をすべき理由とは

インスリンの過剰分泌を防ぐため

血糖値が急激に上昇すると、膵臓からインスリンが過剰に分泌されます。インスリンには糖を脂肪に変えて体に溜め込む働きがあり、たくさん分泌されるほど太りやすくなることに。よって脂肪の蓄積を防ぐためには、血糖値の上昇をおだやかにする必要があるのです。

食欲の増加を防ぐため

インスリンには血糖値を下げる働きがありますが、過剰に分泌されると、その作用が強く働きすぎて血糖値が急降下します。すると、今度は「糖分が足りない」と体が勘違いし、食欲が増してしまうことに。その結果、食べる→血糖値が急上昇する→お腹が減る→また食べるという悪循環になり、ダイエットが進まなくなってしまうのです。食欲を抑えるためにも、血糖値のコントロールが重要といえるでしょう。

血糖値の急上昇を抑える食事方法

1日3食を心掛ける

血糖値の急激な上昇を抑えるためには、1日3食きちんと食べることが大切です。その理由は、食事を抜くと、その後の食事で血糖値が上がりやすくなるため。空腹状態(低血糖)が続けば続くほど、食事をしたときに血糖値がどんどん上がってしまうのです。
朝は「お腹が減らない」「忙しくて食べる時間がない」というケースが多いかと思いますが、味噌汁だけでも口にするなど、食事を完全に抜かないように注意しましょう。

食物繊維の多い野菜から食べる

食物繊維には、糖の吸収をおだやかにして、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。食事の際は食物繊維の多い野菜(キャベツ、ごぼう、青菜類など)から食べて、ダイエットにつなげましょう。こんにゃく、海藻類、きのこ類、豆類も食物繊維が豊富ですので、食事の最初のほうに食べると効果的です。

低GI値食品を取り入れる

GI値は「グリセミック指数」といって、血糖値の上がりやすさを表しています。GI値が高い食べ物ほど血糖値が上がりやすいので、なるべく低GI値食品を取り入れましょう。主食では、玄米、そば、全粒粉パン、全粒粉パスタなどが低GIですので、活用してみてはいかがでしょうか。

血糖値とダイエットには、切っても切れない密接な関係があります。その関係をきちんと理解したうえで、急上昇を抑える健康的な食事を心掛けていきましょう。

Profile このコラムは私が担当しました!

江馬 潤

江馬 潤先生えま じゅん

シロノクリニック恵比寿

内科研修を経て、美容皮膚科に携わる。患者さまお一人おひとりの気持ちに寄り添い、丁寧に対応するよう心掛けています。人生を楽しく過ごせるよう、一人でも多くの方のお悩みを全力でサポートします。