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たった4分で体脂肪燃焼!「HIIT」ってどんなトレーニング?

公開日:2020/01/21 / 最終更新日:2020/01/21

城野 親徳城野 親徳総院長

スリムな体型を維持したり、効率よく痩せたりするためには、筋トレや有酸素運動などが必要といわれています。しかし「忙しくて運動する暇がない」という方も多いですよね。そこで今回は、短時間で体脂肪が燃焼できると噂のトレーニング法「HIIT」をご紹介します。

体脂肪の燃焼に効果的な「HIIT」とは

HIIT(ヒット)は、高強度なインターバルトレーニング「High Intensity Interval Training」の略称で、高負荷の無酸素運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング法です。
HIITでは、「筋トレ20秒+休憩10秒」を8回繰り返します。つまり、トータルの時間はわずか4分です。このような短時間で高い脂肪燃焼効果が得られると話題になっています。

「HIIT」が体脂肪を燃焼するメカニズム

運動を行うと体内の糖が優先的に消費され、その後体脂肪がエネルギーとして燃焼される仕組みになっています。このことから、ウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃やすためには20分以上おこなう必要があるといわれてきました。
一方、HIITでは、負荷の高い筋トレを全力で行います。すると体内の糖がスムーズに消費され、短時間で体脂肪が燃焼されやす状態になるのです。HIITは「時間をかけずに脂肪を燃焼したい」という方に最適のトレーニングといえるでしょう。

「HIIT」のやり方

ここからは初心者でもやりやすいHIITメニューをご紹介します。

■STEP1 スライドスクワット
①足を左右に大きく開く
②背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようなイメージで腰を下ろす
③両手は胸の前で組む
④その状態のまま、左脚が伸びきるまで、体を右側にスライドする
※上半身や腰の高さは変えないように!
⑤今後は右脚が伸びきるまで、体を左側にスライドする
⑥左右にスライドする動きを全力で20秒繰り返したら、10秒休憩を挟む
※休憩中は、軽いストレッチや足踏みをして、息を整えましょう。

■STEP2 ひざつき腕立て伏せ
①膝を床につけた状態で、腕立て伏せの姿勢になる
※頭から膝までが斜め一直線になるようにしましょう。
②息を吐きながら、両腕をまげて、胸が床につくすれすれまで上半身を下げる
③腕の曲げ伸ばしを全力で20秒繰り返したら、10秒休憩を挟む

■STEP3 スーパーマン
①床にうつぶせに寝て、両手を左右に広げる
※手のひらは前に向ける
②息を吐きながら、胸を床から上げて上半身を起こす
③手足も自然に上げて、スーパーマンのような姿勢を作る
④①の姿勢に戻る
⑤以上の動きを全力で20秒繰り返したら、10秒休憩を挟む

■STEP4 3方向ひねり腹筋
①あおむけに寝て、膝を立てる
②両手をバンザイのように頭上に伸ばす
③息を吐きながら、上半身をゆっくり起こす
④上半身を左に向けて腰をひねる
⑤①の体勢に戻り、今度は上半身を正面に起こす
⑥①の体勢に戻り、今度は上半身を右にひねる
⑦以上の動きを全力で20秒繰り返したら、10秒休憩を挟む

■STEP5 もう1周繰り返す
STEP1~4をもう1周繰り返してトレーニング完了です。

HIITはかなりハードな運動ですので、空腹時や食後はNGです。体調が安定している時に行って、体型維持に役立ててみてはいかがでしょうか。

Profile このコラムは私が担当しました!

城野 親徳

城野 親徳総院長
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しろのよしのり


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シロノクリニック恵比寿

皮膚科領域のレーザー治療について、国内屈指の症例数を持つ、美容レーザーのパイオニア。 ドクターズコスメを開発・提供する株式会社ドクターシーラボ創設者・名誉会長・商品開発顧問でもあります。

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