ダイエットの鍵を握る「PFCバランス」を整えよう

公開日:2019/12/19 / 最終更新日:2019/12/19

江馬 潤江馬 潤先生

ダイエットの鍵を握る「PFCバランス」を整えよう

PFCバランスとは

PFCとは、「Protein/タンパク質」「Fat/脂質」「Carbohydrate/炭水化物」の頭文字から作られた言葉です。筋肉や内臓などの主成分であるタンパク質、体温を保つ脂質、エネルギー源になる炭水化物は、いずれも生命を維持するために食事から摂るべき栄養素です。どれが欠けても、健康を保てなくなる危険性があります。
ただし摂取バランスが崩れると、かえって病気の原因になってしまうことも。たとえば脂質や炭水化物を過剰摂取していると、肥満や動脈硬化などを引き起こします。健康的な体を維持するためには、タンパク質、脂質、炭水化物の比率、つまりPFCバランスを整える必要があります。

ダイエットに理想的なPFCバランスとは

2015年に厚生労働省が設定したPFCバランスの目標量は、P=13~20%:F=20~30%:C=50~65%とされています。ダイエットのためには高タンパク質・低脂質・低炭水化物な食事が理想的だといわれていますので、効率よく痩せたいならP=20%:F=25%:C=55%を目標にすると良いでしょう。脂質や炭水化物も健康を維持するために欠かせない栄養素ですから、この程度は摂ることが大切です。

ダイエット中のPFCバランスを整える方法

タンパク質を多めに摂る

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素で、代謝を保つためにも欠かせません。ダイエット中は意識して多めに摂り、痩せやすい体を目指しましょう。
タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。肉の場合は、脂質の多い部位を避けて、鶏ささみや鶏むね肉(皮は取り除く)、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉などを活用することをお勧めします。

1日のトータルで考える

PFCバランスを考えることは重要ですが、毎食完璧に整えるのは難しいもの。「昼は白米(炭水化物)をたくさん食べたから、夜は控えてタンパク質を多めに食べよう」など、1日のトータルで考えるようにしましょう。これなら、PFCバランスを無理なく調整できます。

コンビニ食は栄養成分表示をチェック

ダイエット中にコンビニ食を利用するときは、栄養成分表示のPFCをチェックしましょう。カロリーだけでなくタンパク質、脂質、炭水化物の量も表示されていますので、コントロールしやすいはずです。

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江馬 潤

江馬 潤先生えま じゅん

シロノクリニック恵比寿

内科研修を経て、美容皮膚科に携わる。患者さまお一人おひとりの気持ちに寄り添い、丁寧に対応するよう心掛けています。人生を楽しく過ごせるよう、一人でも多くの方のお悩みを全力でサポートします。