腕立て伏せで鍛えられる筋肉とは？

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、主に「大胸筋」と「上腕三頭筋」です。大胸筋はその名の通り胸にある筋肉で、この筋肉を鍛えることで胸にハリが出て、バストアップ効果が期待できます。
そして、上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉です。この部分は普段の生活であまり使われない筋肉ですが、衰えると二の腕のたるみを生み出してしまいます。二の腕のたるみを防ぐためには、腕立て伏せを行って上腕三頭筋を鍛えることが大切です。
しかし、腕立て伏せによる効果を得るためには、正しいフォームで行う必要があります。効率的に筋肉を鍛えるためにも、正しい腕立て伏せの方法を見ていきましょう。

腕立て伏せの正しいやり方

・手の間隔は肩幅より広めにする
腕立て伏せをする際はまず手を床につけますが、このときの手の間の距離がポイントになります。手の間は「肩幅より5～10センチ広め」にしましょう。こうすることで筋肉に適度な負荷がかかり、バストアップ効果や二の腕の引き締め効果が高まります。

・体を一直線にする
腕立て伏せの最中は必ず、体が常に一直線になるように保ちましょう。お尻が上がったり下がったりすると、胸や腕にムダな負荷がかかってしまいます。お腹やお尻の筋肉をキュッと引き締めながら行うと、体を一直線に保ちやすくなる上に、ウエストやヒップのシェイプアップ効果も期待できます。

・肩甲骨を意識する
腕を曲げて体を下げるときには、肩甲骨を内側に寄せることを意識しましょう。こうすることで胸が伸びて、筋トレとストレッチの両方の効果を得ることができます。

・腕を伸ばしきらない
腕を曲げて体を下げたあとは、再び腕を伸ばして体を元の位置に戻しますが、このときは腕を完全に伸ばしきらないように注意しましょう。腕を少し曲げた状態に保つことで筋肉の緊張を保ち、筋トレ効果を高めることができます。

・まずは少ない回数から
腕立て伏せを正しいフォームで行うと、ひとつひとつの筋肉に負荷がかかるため、体力的に厳しいと感じるでしょう。「腕立て伏せ＝キツイ筋トレ」というイメージをつけないためにも、慣れるまでのノルマ回数は少なく設定しておくことをお勧めします。まずは10回から始め、慣れてきたら20回、30回と増やしてみてください。

特別なアイテムを必要とせず、体1つでできる腕立て伏せは、気軽に始めることのできる筋トレです。日々の習慣に腕立て伏せを取り入れて、理想のボディを手に入れましょう。