つい食べ過ぎて太ってしまう…… 食欲を抑える方法はある?

公開日:2020/03/24 / 最終更新日:2020/03/24

大野 由実大野 由実先生

つい食べ過ぎて太ってしまう…… 食欲を抑える方法はある?

ダイエットの際に食事量を減らしている方は多いのではないでしょうか。しかし、食べてはいけないと思っていても、お腹は空いてしまうものです。食欲を抑え、食べ過ぎを防ぐ方法はあるのでしょうか。
今回は、ダイエット中の天敵である食欲を無理なく抑える方法をご紹介します。

■食欲を抑える方法

・水を飲む

空腹を感じた際は、まず水を飲むようにしましょう。特に、満腹感を得られやすい常温の炭酸水がお勧めです。
水をこまめに飲むことで体の代謝も良くなるので、ダイエット効果も期待できます。

・たっぷりの睡眠時間を取る

寝不足の状態だと、食欲を抑える効果を持つ「レプチン」というホルモンの量が低下します。逆に食欲を増進させるホルモンの量は増加するため、食欲が止まらなくなってしまうのです。
生活習慣を見直し、毎日6時間以上は睡眠時間を取れるようにしましょう。また、布団に入る3時間前には夕食を済ませておき、以降は水やお茶以外を口にしないよう心掛けることも大切です。

・両手を使う趣味を行う

編み物やゲーム、読書など、両手を使う作業はストレス解消や集中力アップにつながります。口さみしさから食べ物に手を伸ばすことがなくなりますし、ストレスによるドカ食いも防ぐことができるためお勧めです。

・簡単な運動を行う

簡単な運動も空腹感を紛らわすことができます。ダイエットにもつながるので、散歩や筋トレなど、軽く体を動かしてみるのも良いでしょう。
ただし運動後は食欲が増すので、直後の食事には注意が必要です。

■どうしても何かを食べたい時は

食欲を抑えられても、完全に無くすことはできません。どうしてもお腹が空いた時は、食べ方や食べ物に注意を向ける必要があります。

・食物繊維を多く摂る

食物繊維を多く含む食材はカロリーが低くヘルシーなうえ、腹持ちが良いためお腹が空きづらいです。野菜やきのこ類、海藻など、食物繊維が豊富な食べ物を意識的に摂るようにしましょう。

・よく噛んで食べる

しっかりと噛んで食べることで満腹中枢は刺激されます。野菜は少し大きめにカットする、噛み応えのある食材を多めに摂り入れるなど、食事中の噛む回数を意識的に増やすのも効果的です。
ガムやナッツ類など、たくさん噛むことができるおやつを用意しておくのも良いでしょう。

・食事中にスマホを見ない

スマホやテレビを見ながらの食事は、食べることへの意識が薄くなり満腹感が得られにくいとされています。食事に集中し、よく噛んでゆっくり食べるように心掛けましょう。

日頃の生活習慣や意識を見直せば、食欲はコントロールすることができます。今回ご紹介した方法を実践して、食べ過ぎを防ぎましょう。

Profile このコラムは私が担当しました!

大野 由実

大野 由実先生おおの ゆみ

シロノクリニック恵比寿

豊富な知識と経験に基づく、的確かつ丁寧なカウンセリングが人気。最新技術の更新に積極的で、ドクター陣からの信頼も厚く、指導も兼務。 注入やたるみ治療など、豊富な経験が物を言う治療法を熟知しています。